index glycémique

Comme promis, à la fin de la conférence que j'ai donné le 14 octobre dernier sur le sucre, je matérialise ici quelques sources qui m'ont permise de "creuser" le sujet sous toutes ses coutures !

L'index glycémique, un outil pour retrouver un poids santé et pour vivre longtemps !

C'est en faisant des recherches sur le diabète que les Professeurs David J. Jenkins et Wolever, chercheurs à la faculté de nutrition et de métabolisme de l’université de Toronto (Canada), découvrirent dans les années 80, que "les sucres lents", tant conseillés aux diabétiques pour réguler leur glycémie, ne se valaient pas tous...

Car aussi incroyable que cela puisse paraitre, personne ne l'avait vérifié avant eux...

Avant cette petite révolution, les glucides étaient présentés comme des "sucres lents ou rapides" uniquement en fonction de leur strucure moléculaire.

Petit rappel ...

Glucides simples et complexes:

Les glucides sont classés, selon leur structure biochimique, en glucides simples ou complexes.

Les glucides simples sont composés d'une molécule simple (fructose, glucose, lactose ...) ce qui rend leur digestion et leur assimilation faciles. Cette assimilation rapide et facile conditionne cependant une élévation rapide du taux de sucre dans le sang. L'organisme sécrète alors de *l'insuline pour ramener à un taux normal le taux de sucre dans le sang (glycémie).

*L'insuline est une hormone qui stabilise, entre autres,  le taux de glucose dans le sang.  Le maintien d'une glycémie correcte est nécessaire au fonctionnement de notre organisme et notamment au cerveau (organe glucodépendant).

Ainsi, en hypoglycémie, l'organisme va aller puiser dans les réserves de glycogène (grâce au glucagon, hormone antagoniste de l'insuline). En hyperglycémie il va mettre en réserve l'excédent grâce à l'insuline. Mais si le stock est à saturation, le glucose sera alors converti en triglycérides (graisses corporelles) ...

En plus de solliciter le pancréas, l'insuline va augmenter le stockage des graisses alimentaires prises au cours du même repas !

Exemples d'aliments contenants des glucides simples : sucre blanc, bonbons, fruits, lait...

Les glucides complexes quant à eux sont composés de molécules complexes. La digestion est retardée car l'organisme doit d'abord "démanteler" les molécules afin de les rendre assimilables par l'organisme.

Leur assimilation est donc retardée ce qui évite ainsi la hausse brutale du taux de glucose dans le sang.

Exemples d'aliments contenant des glucides complexes : Pain (céréales), pomme de terre (amidon), riz, pâtes, légumineuses etc...

Mais constatant que les régimes donnés aux diabétiques, basés sur les "sucres lents" n'étaient pas satisfaisants,  Jenkins et Wolever menèrent des expériences afin de mesurer le taux de glucose dans le sang après ingestion de différents aliments. Pour comparer les glucides entre eux, ils mirent au point "l'index glycémique".

Quelques explications ...

Index Glycémique (IG) des aliments

C'est une mesure qui permet d'apprécier la glycémie après ingestion d'un aliment.

On compare l'ingestion de 50 g de glucose, qui donne un index glycémique de 100, à l'ingestion de 50 g de glucides.

Ainsi, ils découvrent que parmi ceux qu'on appelle encore aujourd"hui les "féculents", certains se comportent comme des glucides simples, donc des "sucres rapides" ...

Ceci est lié en partie au type d'amidon (amylose / amylopectine): Par exemple, l'amidon qui compose la farine de blé et celui qui compose les lentilles sont différents : l'index glycémique de la farine de blé est de 85 alors que celle des lentilles est de 25...

Par ailleurs, de nombreux facteurs  influent sur l'index glycémique des aliments :

-  l'association de fibres : Elles vont retarder l'assimilation du glucose. Voilà pourquoi il est toujours plus intéressant de consommer un fruit entier plutôt que son jus. De même les pâtes et riz complets, qui contiennent encore l'enveloppe du grain comportent plus de fibres et donc un index glycémique plus bas.

- l'association de lipides et de protéines : elles vont également ralentir l'assimilation du glucose du fait d'une digestion plus complexe et plus longue.

- La cuisson des aliments : elle augmente considérablement l'index glycémique. Des pâtes "al dente" ont un index glycémique plus bas que des pâtes trop cuites.

- La maturité des végétaux : La banane verte a un taux glycémique bien plus bas qu'une banane bien mûre.

Enfin, d'autres composants influent sur le taux de glycémie. C'est le cas notamment de la cannelle qui abaissent la glycémie ! Au contraire, le sel augmente l'indice glycémique des aliments...

Pour économiser votre organisme et atteindre un poids santé, consommez les aliments à IG bas le plus souvent possible. Pour vous y aider, retrouvez un grand nombre d'aliments dans le tableau des aliments et leur index glycémique.