La vitamine D : une vitamine essentielle

La vitamine D, pseudo vitamine, quasi hormone aux multiples rôles : immunité, croissance, bien-être et bien  d'autres encore ...

La vitamine D, contrairement aux autres vitamines, ne se trouve quasiment pas dans notre alimentation. Nous la fabriquons majoritairement entre avril et septembre, lorsque les UVB sont suffisamment puissants pour que notre peau la synthétise. Ainsi, notre corps constitue des réserves pour la saison froide (d'octobre à avril).

Mais il y a un hic ... Nous ne sommes pas tous exposés de la même façon au soleil ... Ainsi, en France (au-dessus des Pyrennées), 70 à 80 % de la population se trouve carencée en hiver, les réserves étant épuisées à l'automne ...

De plus, la couleur de peau a une influence sur la synthèse de la vitamine D : ainsi les peaux claires la synthétisent bien plus rapidement que les peaux foncées. Les peaux noires doivent rester deux fois plus longtemps au soleil pour synthétiser la même quantité de vitamine D que des peaux blanches.

Mais quels sont les rôles de la vitamine D sur notre métabolisme ?

Autrefois donnée aux enfants pour lutter contre le rachitisme (la célèbre "huile de foie de morue"), c'est en Angleterre, en en 1782 que le Dr Dale-Percival en donna l'initiative.

En France, en 1865, c'est le Dr Armand Trousseau qui recommanda l'huile de foie de morue et le soleil pour lutter contre le rachitisme de plus en plus présent.

C'est bien plus tard, qu'on démontre le rôle de la vitamine D sur la fixation du calcium sur l'organisme. En fait, elle régule le calcium de l'organisme. De ce fait, elle a un rôle dans la prévention de certaines maladies telles que l'ostéoporose, l'ostéomalacie, la polyarthrite-rhumatoïde, le rachitisme etc.

Plus tard, d'autres études démontrent que la vitamine D a un rôle important dans l'immunité innée (défense de l'organisme immédiate face à des agents infectieux).  Ainsi, on observe moins de rhumes et de grippe chez les personnes ayant un bon taux de vitamine D.

Elle ferait également baisser les facteurs de risque des maladies cardio-vasculaires, certaines maladies auto-immunes, le diabète de type 1 ...

Mais d'autres propriétés sont apparues et pas des moindres : des résultats en laboratoire  (les frères Garland) établissent clairement que la vitamine D s'oppose au développement des tumeurs chez l'animal ou dans des cultures de cellules ... Par ailleurs, des cartes établissant le taux d'ensoleillement montrent clairement moins de cancers dans les pays mieux dotés en UVB "utiles".

D'autres études encore montrent qu'une carence en cette vitamine augmente le risque du cancer du côlon.

De plus, Elle interviendrait également sur la production de sérotonine et d'adrénaline, régulatrices de l'humeur...

Comment  ?

Pour assurer un bon taux de vitamine D, il convient de s'exposer un peu tous les jours, à la mi-journée, le plus découvert possible entre avril et septembre. Une exposition de dix à quinze minutes à midi en été, jambes et bras découverts apporterait environ 2500 UI. Bien évidemment, sans crème solaire, qui ne permettrait plus aux UV de passer !

Quinze à trente minutes par jour suffisent, selon la tolérance de chacun car il n'est pas question de brûler! Il est donc indispensable d'observer sa propre tolérance pour ne pas faire rougir la peau et d'avoir à l'esprit que plus la peau est foncée, plus elle aura besoin d'une dose importante de soleil pour fabriquer de la vitamine D !

Pour les vacances dans les pays chauds, en montagne, en bateau etc., il reste impératif, quelle que soit la couleur de la peau,  de se protéger pour ne pas brûler (vêtement, chapeau, lunettes de soleil, crème solaire ...).

A partir du moment où le soleil devient désagréable sur la peau, il faut s'en retirer. Ainsi, vous obtiendrez un bon taux de vitamine D, sans les méfaits liés aux UV. En France, au-dessus de la chaine naturelle des Pyrennées (donc pour beaucoup d'entre nous), l'ensoleillement étant trop faible, il faudra toutefois se complémenter à l'automne pour maintenir un bon taux de vitamine D, l'alimentation en contenant trop peu, y compris en consommant des laits ou yaourts enrichis.

Combien ?

Selon les recommandations officielles, 200 UI par jour pour des adultes sont suffisants. Cependant un bon taux de vitamine D au sortir de l'été doit se situer entre 30 et 60 ng /mL. Or, 200 UI (5 ng) par jour sont insuffisantes pour obtenir un tel taux dans le sang. Selon certains chercheurs, il faudrait 1400 UI (35 ng) ...

Quoi qu'il en soit, se complémenter à la fin de l'automne jusqu'au printemps reste une bonne alternative (pas de vitamine D au beaux jours lorsqu'on prend le soleil!). Vous pouvez demander à votre médecin traitant une prescription pour faire mesurer votre taux de vitamine D. Au sortir de l'été, le taux doit être haut. En revanche, en hiver, si vous mesurez votre taux, il y a de fortes probabilités pour qu'il soit au plus bas.

La vitamine D3 est la plus assimilable. Elle est à privilégier (en voici une de bonne qualité). Enfin, sachez que différentes études mettent en avant qu'une dose quotidienne de vitamine D est bien plus profitable que des doses massives pour plusieurs mois... 

Pour les plus jeunes, évitez le célèbre complexe de vitamine D associé au fluor. En effet, de récentes études (The Lancet) démontrent encore une fois la toxicité du fluor (ce sera le sujet d'une prochaine newsletter).

Une dernière chose, n'oubliez pas de prendre votre vitamine D3 lors du repas pour une bonne assimilation avec les gras !

Pour en savoir plus sur les vitamines et les minéraux travail-fin-d-etude-2.pdf(172.65 Ko)